تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)

تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) کدامیک درد را تسکین می دهد؟

تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) : ممکن است زیاد به مفاصل گیجگاهی فکی (TMJ) خود فکر نکنید، اما از آنها زیاد استفاده می کنید. مفاصل استخوان فک شما را به جمجمه متصل می کند. هر بار که صحبت می‌کنید، می‌جوید و قورت می‌دهید، TMJ شما وارد عمل می‌شود. اختلالات TMJ زمانی رخ می دهد که مشکلی در مفاصل فک و عضلات فک شما ایجاد شود. اغلب، این به دلیل آسیب فک، التهاب مانند آرتریت یا استفاده بیش از حد اتفاق می افتد.

تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) : ممکن است زیاد به مفاصل گیجگاهی فکی (TMJ) خود فکر نکنید، اما از آنها زیاد استفاده می کنید.

اختلالات TMJ ممکن است علائم خفیف تا ناتوان کننده ایجاد کند، مانند:

• درد هنگام جویدن.
• درد در گوش، صورت، فک و گردن.
• هنگامی که دهان خود را باز یا بسته می کنید، صدای کلیک، رنده کردن یا ترکیدن در فک به گوش می رسد.
• قفل شدن مفصل فک.
• سردرد.

بیشتر بخوانید :  متخصص ارتودنسی اصفهان

تمریناتی برای تسکین درد TMJ
دقیقاً مشخص نیست که چگونه تمرینات TMJ ممکن است درد را تسکین دهد. آنها فکر می کنند کمک می کنند:

1. تقویت عضلات فک
2. فک را بکش
3. فک را شل کن
4. افزایش تحرک فک
5. کاهش کلیک کردن فک
6. ترویج بهبودی فک

بر اساس یک مطالعه در سال 2010 که در مجله تحقیقات دندانپزشکی منتشر شد، انجام تمرینات TMJ دامنه باز شدن دهان را بیشتر از استفاده از محافظ دهان در افراد مبتلا به جابجایی دیسک TMJ افزایش می دهد.

این 9 تمرین آکادمی پزشکان خانواده آمریکا (AAFP)  ممکن است به تسکین درد TMJ و بهبود حرکت مفاصل فک شما کمک کند. برای برخی از تمرینات، توصیه های فرکانس وجود دارد. برای تمرین هایی که توصیه های فرکانس در دسترس نیست، از پزشک یا دندانپزشک خود راهنمایی بخواهید.

1. ورزش فک آرام

زبان خود را به آرامی بالای دهان و پشت دندان های جلویی بالا قرار دهید. اجازه دهید دندان هایتان از هم جدا شوند در حالی که عضلات فک خود را شل می کنید.

2. تمرین ماهی قرمز (باز کردن جزئی)

زبان خود را روی سقف دهان و یک انگشت خود را جلوی گوش خود جایی که TMJ شما قرار دارد قرار دهید. انگشت وسط یا اشاره خود را روی چانه خود قرار دهید. فک پایین خود را تا نیمه رها کنید و سپس ببندید. باید مقاومت خفیف وجود داشته باشد اما درد نباشد. یکی از انواع این تمرین این است که یک انگشت را روی هر TMJ قرار دهید در حالی که فک پایین خود را تا نیمه می اندازید و دوباره بسته می شوید. این تمرین را شش بار در یک ست انجام دهید. شما باید یک ست را شش بار در روز انجام دهید.

3. تمرینات ماهی قرمز (باز کردن کامل)

زبان خود را روی سقف دهان خود نگه دارید، یک انگشت خود را روی TMJ و انگشت دیگر را روی چانه خود قرار دهید. فک پایین خود را به طور کامل و عقب بیندازید. برای تغییر این تمرین، یک انگشت را روی هر TMJ قرار دهید، در حالی که فک پایین و پشت خود را به طور کامل رها می کنید. این تمرین را شش بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. شما باید یک ست را شش بار در روز کامل کنید.

4. چانه زنی

در حالی که شانه های خود را به سمت عقب و سینه به سمت بالا قرار دهید، چانه خود را مستقیم به عقب بکشید و یک “چانه دوتایی” ایجاد کنید. سه ثانیه نگه دارید و 10 بار تکرار کنید.

5. مقاومت در برابر باز شدن دهان

انگشت شست خود را زیر چانه خود قرار دهید. دهان خود را به آرامی باز کنید و به آرامی به چانه خود فشار دهید تا مقاومت کنید. سه تا شش ثانیه نگه دارید و سپس دهان خود را به آرامی ببندید.

6. در برابر بسته شدن دهان مقاومت کرد

چانه خود را با شاخص و انگشت شست با یک دست فشار دهید. در حالی که به آرامی به چانه خود فشار می آورید، دهان خود را ببندید. این به تقویت ماهیچه هایی کمک می کند که به جویدن کمک می کنند.

7. زبان بالا

با تماس زبان با سقف دهان، به آرامی دهان خود را باز و بسته کنید.

8. حرکت فک پهلو به پهلو

یک جسم ¼ اینچی مانند فشار دهنده های زبان روی هم را بین دندان های جلویی خود قرار دهید و به آرامی فک خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید. همانطور که تمرین آسان تر می شود، ضخامت جسم بین دندان های خود را با چیدن آنها روی هم افزایش دهید.

مطالعه بیشتر درباره ارتودنسی بزرگسالان

9. حرکت فک به جلو

یک جسم ¼ اینچی را بین دندان های جلویی خود قرار دهید. فک پایین خود را به سمت جلو حرکت دهید تا دندان های پایین جلوتر از دندان های بالا قرار گیرند. همانطور که ورزش آسان تر می شود، ضخامت جسم بین دندان های خود را افزایش دهید.

تمرینات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ) : ممکن است زیاد به مفاصل گیجگاهی فکی (TMJ) خود فکر نکنید، اما از آنها زیاد استفاده می کنید.

راه های دیگر برای مدیریت درد TMJ

مسکن‌های بدون نسخه مانند ایبوپروفن و استامینوفن ممکن است به تسکین درد TMJ کمک کنند. شل کننده های عضلانی ممکن است برای درد شدید تجویز شوند. پزشکان همچنین ممکن است توصیه کنند:

محافظ های دهان برای جلوگیری از دندان قروچه و فک کردن فک.
محافظ های دهان برای کمک به تنظیم مجدد فک شما.
حوله های گرم.
یخ، بیش از 15 دقیقه در ساعت و مستقیماً روی پوست نباشد.
تکنیک های کاهش استرس برای کمک به جلوگیری از رفتارهایی که باعث تنش فک می شوند.
طب سوزنی برای کاهش فشار در ناحیه آسیب دیده.

درد شدید ناشی از مفاصل آسیب دیده ممکن است به درمان های تهاجمی تری مانند تزریق کورتیکواستروئید به TMJ نیاز داشته باشد. جراحی ممکن است به عنوان آخرین راه حل در نظر گرفته شود. هیچ شواهد علمی مبنی بر ایمن و مؤثر بودن مداخلات جراحی برای اختلالات TMJ وجود ندارد.

درد TMJ همچنین ممکن است با تغییرات ساده در سبک زندگی کنترل شود. ممکن است بخواهید:

• یک رژیم غذایی نرم بخورید تا TMJ راحت شود.
• از جویدن آدامس خودداری کنید.
• از جویدن ناخن خودداری کنید.
• از گاز گرفتن لب پایین خودداری کنید.
• وضعیت بدنی خوب را تمرین کنید.
• حرکات بزرگ فک مانند خمیازه کشیدن و آواز خواندن را محدود کنید.
• نکاتی برای تسکین درد در حین مراقبت از دندان.
• اگر TMJ دارید، ممکن است رعایت بهداشت اولیه دهان و دندان دردناک باشد. این شامل مسواک زدن دندان ها، نخ دندان کشیدن و تمیز کردن روتین دندان است.

انجمن TMJ این نکات را برای کاهش درد و کمک به اطمینان از سلامت دندان ها و لثه ها توصیه می کند:

از مسواک نرم یا مسواک صوتی استفاده کنید.
اگر نمی توانید دهان خود را برای استفاده از نخ دندان باز کنید، از یک محرک نوک لاستیکی یا نخ دندان استفاده کنید.
یک دهانشویه ضد عفونی کننده را به رژیم روزانه مراقبت از دندان خود اضافه کنید.
اگر در طول یک عمل دندانپزشکی درد دارید، به تیم مراقبت از دندان خود بگویید.
بعد از عمل دندانپزشکی از یخ یا حرارت استفاده کنید.
با دندانپزشک خود در مورد راه های حذف پلاک به غیر از نخ دندان صحبت کنید. به عنوان مثال، آنها ممکن است توصیه کنند که دندان های خود را با گاز نخی پاک کنید.

نتیجه گیری

در برخی موارد، اختلالات TMJ خود به خود از بین می روند. اگر علائم شما ادامه یابد، تمرینات TMJ ممکن است به تسکین درد کمک کند. تمرینات TMJ نباید زمانی که درد شدید دارید انجام دهید. AAFP توصیه می کند قبل از شروع یک رژیم ورزشی TMJ صبر کنید تا درد شما بهتر شود.

هنگام انجام تمرینات TMJ، به آرامی شروع کنید. ممکن است در ابتدا کمی احساس درد کنید، اما باید قابل تحمل باشد و به تدریج بهبود یابد. اگر درد قابل تحمل نیست، با پزشک خود مشورت کنید. شما باید تمرینات TMJ را زمانی که آرام هستید انجام دهید. اگر آنها را زمانی انجام دهید که عضلات شما منقبض هستند، ممکن است هدف را شکست دهید.

اگر درد شما پس از انجام تمرینات TMJ تشدید شد، با پزشک خود قرار ملاقات بگذارید.

🦷 برای مطالعه بیشتر درباره ارتودنسی پیشگیری در کودکان کلیک کنید

✅ ما را در اینستاگرام دنبال کنید